Ein flacher Bauch sieht nicht nur besser aus. Er ist auch gesünder.
Flacher Bauch
So geht es zur schlanken Körpermitte
Was für Männer ein Sixpack ist, ist für Frauen ein flacher Bauch. Wie aber wird man die Speckröllchen in der Bauchregion los? Und worauf gilt es zu achten?
Grundsätzlich gilt: Um ein Kilogramm Fettgewebe am Bauch abzubauen, müssen rund 7000 Kilokalorien eingespart werden. Aber bitte nicht mit einer drastischen Crash-Diät, bei der nur noch 1000 Kalorien pro Tag gegessen werden! Denn diese versetzt den Körper in Alarmbereitschaft und zwingt ihn, nach der «Hungersnot» den gemeinen Jojo-Modus einzuschalten und möglichst schnell wieder zuzunehmen. Besser ist, die tägliche Energiezufuhr um höchstens 500 Kalorien zu reduzieren und dafür mehr fettverbrennenden Sport zu treiben.
Fett ist nicht gleich Fett
Der grösste Fehler, der nach wie vor gemacht wird, ist, Schlankheit bzw. Übergewicht in Kilos zu messen. Wie viel frau auf die Waage bringt, sagt nicht viel aus, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Das heisst: Eine schlanke, durchtrainierte Frau wiegt oft mehr als eine gleich grosse bewegungsfaule Frau mit Fettpölsterchen. Massgebend ist der Fettanteil im Körper! Messen lässt er sich mit einer modernen Waage, im Fitnessstudio oder bei einer spezialisierten Ärztin. Als gesund gilt bei Frauen ein Fettanteil von 22 bis maximal 30 Prozent (abhängig vom Alter).
Eine massgebende Rolle spielt, wo genau im Körper das Fett sitzt. Landläufig wird zwischen sogenannten Apfel- und Birnentypen unterschieden. Beim Birnentyp sammelt sich das sogenannt subkutane Fett (Unterhautfett) vor allem um die Hüften, den Po und die Oberschenkel (sogenanntes «Hüftgold»). Dies kann unschön aussehen, ist aber in der Regel nicht gesundheitsgefährdend. Beim Apfeltyp verfetten auch die inneren Organe, weshalb Bauchfett selbst bei schlanken Personen als gefährlich gilt. Denn viszerales Fett (= Fett um die Eingeweiden) ist hormonaktiv. Bekannt sind bisher über 20 Hormone, die vom Bauchfett ins Blut abgegeben werden. Sie erhöhen etwa das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes oder Krebs.
Ob der Bauch gesundheitlich zu dick ist, lässt sich in Zentimetern messen: Als oberstes Mass gilt bei Frauen ein Bauchumfang von 88 cm. Bei Männern liegt die höchste Grenze bei 102 cm. So die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO.
Typische Bauch-Fallen
Die häufigsten Ursachen für einen dicken Bauch sind nicht unbedingt übermässiges Essen. Sondern oft falsches Essen und falscher Lebensstil. Was der flache Bauch gar nicht mag, sind beispielsweise:
Dickmachende Getränke: Ob gezuckerte Limonade, Fruchtsäfte, Feierabendbier, regelmässig Wein zum Essen oder künstlich gesüsste Getränke – sie alle liefern unmässig leere Kalorien, regen den Appetit übermässig an oder behindern die Fettverbrennung. Wer sie streicht, spart leicht 200 bis 500 Kalorien pro Tag ein.
Blähende Nahrungsmittel: Dazu zählen einerseits Milchzucker, Gluten, Weizen oder Fruchtzucker, die von manchen Personen schlecht verdaut werden, da sie an einer Unverträglichkeit oder Allergie leiden. Andererseits können auch Fertiggerichte, Rohkost am Abend, kohlensäurehaltige Getränke oder Hülsenfrüchte zu einem Blähbauch führen.
Zu viel Getreide: Der ständige Genuss von Getreide in Form von Brot, Pasta oder Kuchen schlägt auf die Linie. Kohlenhydratreiche Kost, der es an essenziellen Aminosäuren (Protein-Bausteinen) fehlt, begünstigt Bauchfett.
Stress und Schlafmangel: Stress ohne wirksame Entspannungspausen erhöht die Cortisolwerte. Und die lassen den Bauch wachsen. Eine amerikanische Studie hat gezeigt: Frauen, die regelmässig fünf oder weniger Stunden schlafen, leiden häufiger unter Übergewicht. Schlafmangel regt zudem den Appetit auf Fettiges an.
Magnesiummangel: Rund 300 Prozesse in unserem Körper sind auf Magnesium angewiesen, damit es rundläuft. Viele Menschen leiden an einem latenten Magnesiummangel, ohne es zu ahnen. Das Mineral mindert Entzündungen, macht stressresistenter und unterstützt den Fettabbau.
Das macht den Bauch flacher
Ausdauertraining: Um Bauchfett abzubauen, ist mindestens drei Mal wöchentlich 20 bis 60 Minuten schweisstreibendes Ausdauertraining angesagt – sei es Walking, Schwimmen, Wandern, Joggen, Velofahren, Crosstraining oder Tanzen. Als besonders fettverbrennend gilt das Trainieren vor dem Frühstück. Sport hilft zudem, den Stresslevel zu senken.
Muskeln stärken: Gezielte Bauchmuskelübungen helfen, den Bauch zu straffen und zu definieren.
Durchblutung aktivieren: Ein schlecht durchbluteter Bauch setzt gerne Fett an. Ob mit dem Sisalhandschuh unter der Dusche oder mit einem hautstraffenden Körperöl: Eine stimulierende Bauchmassage (im Uhrzeigersinn um den Bauchnabel) unterstützt den Fettabbau.
Basenüberschüssige Low-Carb-Ernährung: Um am Bauch abzunehmen, passt eine Ernährung, die wenig Kohlenhydrate enthält, dafür umso mehr basenbildende Gemüse, Salate, Sprossen und Beeren, hochwertiges Eiweiss (Fisch, Geflügel, mageres Fleisch) und gesunde Fette. Nebst Magnesium sind weitere entzündungshemmende Vitalstoffe wie Vitamin C (in Gemüse und Früchten), Vitamin E (Nüsse, kaltgepresste Öle) sowie Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Leinöl) nötig, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Das Sonnenvitamin D senkt den Cortisolspiegel und steigert die sportliche Leistungsfähigkeit.
Langsam essen, gut kauen: Das bleibt wie eh und je wichtig, um die Verdauung zu entlasten und sich nicht zu überessen!
