Nahrungsverzicht auf Zeit hat viele Vorteile

Der Sommer steht vor der Tür, und der Bikini sitzt alles andere als optimal? Zeit, sich Gedanken zu machen, wie die überschüssigen Pfunde abgebaut werden können. Die Lösung könnte im Nahrungsverzicht auf Zeit liegen. Das sogenannte Intervallfasten (intermittierendes Fasten) ist derzeit im Trend. «Dabei wird tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet», erklärt Ramona Stettler, diplomierte Ernährungsberaterin bei der Ernährungsberatung Bern-Seeland in Biel und Bern.

Positive Auswirkungen

Im Gegensatz zum bekannten Heilfasten kann das Intervallfasten dauerhaft angewandt und die Nährstoffzufuhr trotzdem gedeckt werden. «Wer auf eine ausgewogene Ernährung während der Ernährungsphase achtet, riskiert keine Mängel an Nährstoffen, und die Gewichtsreduktion erfolgt nicht so rasant wie beim Heilfasten.» Nebst dem Verlust von überschüssigem Körpergewicht zeitigt das Intervallfasten noch andere positive Wirkungen. So ergaben Tierstudien, dass der Nahrungsverzicht das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Herzkreislauferkrankungen, neurologische Erkrankungen und Krebs senken kann. «Auch die Gehirnfunktion konnte durch intermittierendes Fasten positiv beeinflusst und Alterungsprozesse verzögert werden», hält Ramona Stettler fest.

Die verschiedenen Formen des Intervallfastens unterscheiden sich bezüglich Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichts. Folgende Formen sind bekannt:

16/8-Diät (Stunden)
Eine nachhaltige und alltagstaugliche Ernährungsweise, bei der während 16 Stunden nichts gegessen wird. Nebst einer relativ raschen Gewichtsabnahme soll sich das 16/8-Fasten positiv auf den Stoffwechsel auswirken. Diese Intervallfasten-Methode wird derzeit am häufigsten angewendet. Ramona Stettler: «Sie eignet sich sehr gut für Menschen, die an ihrer Ernährung nicht viel ändern können oder wollen oder aber für solche, die in einem Mehrpersonenhaushalt leben und dadurch die Ernährung nicht immer beeinflussen können.»

5/2-Diät (Tage)
An 5 Tagen pro Woche kann normal gegessen werden. Die zwei anderen Tage sind Fastentage, an denen die Energiezufuhr auf 500 Kalorien (Frauen) bzw. 600 Kalorien (Männer) beschränkt ist. Der Körper baut so vermehrt Energiereserven (Fett) ab. Diese Variante ist im Alltag nicht immer leicht umzusetzen, da Fastentage geplant werden müssen.

10-in-2-Fasten
Beim 10-in-2-Fasten isst man an einem Tag so viel, wie man möchte, am Tag darauf fastet man – dies stets im Wechsel. An den Fastentagen werden Wasser, ungesüsster Kaffee/Tee und Gemüsebouillon getrunken. Mit dieser Methode des Intervallfastens lässt sich bei strikter Umsetzung vergleichsweise am schnellsten Gewicht verlieren. «Sie ist aber auch eine schwer umsetzbare Methode und auf Dauer wenig alltagstauglich.» Zudem besteht die Gefahr, dass an den Nicht-Fasten-Tagen unausgewogen gegessen wird.

Dinner-Cancelling
Auch das Dinner-Cancelling ist eine Form des Intervallfastens. «Bei dieser Form wird an zwei oder drei Tagen pro Woche auf das Abendessen verzichtet», so die Ernährungsberaterin. Abends werden nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke konsumiert. Damit entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück. Dinner-Cancelling soll sich positiv auf die Schlafqualität auswirken.

Alternative-Day-Fasting
Eine weitere Methode ist das sogenannte Alternative-Day-Fasting (ADF), das auch als alternierendes Fasten bekannt ist. Das Prinzip beruht darauf, an den Fastentagen nur etwa 25 Prozent der sonst üblichen Energiemenge zuzuführen. An den Nicht-Fastentagen gibt es keine Einschränkungen der Energiezufuhr.