Zwischendurch auf einem Medizinball zu sitzen, hilft, den Rücken fit zu halten.
Rückenschäden
Halten Sie den Rücken fit!
Der grösste Feind unseres Rückens sind meist wir selbst, oft ohne es zu ahnen. Doch ein paar einfache Schritte können helfen, potenzielle Schäden zu begrenzen und unser Rückgrat fit zu halten.
Schmerzen im unteren Rücken und im Kreuzbereich zählen zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden des modernen Lebens. Gemäss einer Studie der Rheumaliga leiden 80 Prozent der Schweizer Bevölkerung daran, zum Teil mehrmals wöchentlich. Je älter, desto häufiger. Für rund 600’000 Betroffene sind die Rückenbeschwerden derart quälend, dass sie ihren Alltag stark beeinträchtigen.
Woran liegt es?
Es gibt eine Reihe von Faktoren, die Rücken- und Kreuzschmerzen auslösen können. Aus medizinischer Sicht handelt es sich in 85% aller Fälle allerdings um sogenannt «unspezifische» Ursachen. Das heisst: Übeltäter sind weder eine Krankheit noch Veränderungen an der Wirbelsäule. Sondern eine Kombination aus trivialen Alltagsgewohnheiten, mit denen wir uns mehr oder weniger nichtsahnend Richtung Rückenschmerzen manövrieren. Dazu zählen:
Fehlende Bewegung: Bei Schmerzen tendieren wir dazu, uns (noch) weniger zu bewegen. Ein fataler Fehler!
Das hilft: Stärken Sie Ihre Muskulatur und erhöhen Sie die Durchblutung von Bandscheiben und Gelenken, indem Sie pro Woche mindestens dreimal schwimmen, Velo fahren oder Yoga machen. Oder mit guten, stossabdämpfenden Schuhen walken gehen.
Stundenlanges Sitzen: Ob am Schreibtisch, an der Kasse oder als Taxifahrer – wer über längere Zeit fast reglos in der gleichen Position verharrt, lässt seinen Rücken verkümmern.
Das hilft: Stehen Sie wenn möglich alle 30 Minuten auf, gehen Sie ein paar Schritte, strecken und dehnen Sie sich. Oder lehnen Sie sich nach hinten zurück (135 Grad), um den Druck auf die Wirbelsäule zu verringern. Hilfreich ist auch, zwischendurch stehend zu arbeiten oder maximal 30 Minuten am Stück auf einem Medizinball zu sitzen. Die Rückenmuskulatur freut sich über Abwechslung.
Falsche Haltung: Nicht nur beim Sitzen, auch bei der alltäglichen Haushaltsarbeit stressen wir unseren Rücken mit einer verkrümmten Haltung.
Das hilft: Nehmen Sie beim Staubsaugen, Bügeln oder Kochen eine Haltung ein, die es der Wirbelsäule ermöglicht, aufrecht zu bleiben. Passen Sie die Höhe des Bügeltischs, des Staubsaugerrohrs oder des Wickeltischs Ihrer Körpergrösse an. Pflücken Sie Blumen oder jäten Sie Unkraut wenn möglich kniend, damit der Rücken gerade bleibt. Bei der Arbeit am Computer gilt: ideal ist ein 90-Grad-Winkel zwischen dem Bildschirm und Ihren Augen.
Schwache Bauchmuskeln: Um den Rücken zu entlasten und eine unnötige Krümmung der Lendenwirbelsäule zu verhindern, braucht es auch eine starke Körpervorderseite.
Das hilft: Nebst gezielten Muskelübungen (im Fitness-Studio) tut es auch gut, wenn man zwischendurch immer wieder die Bauch- und Po-Muskeln einige Sekunden gezielt anspannt – beispielweise wenn man auf den Zug wartet. Oder wenn man den Bauchnabel möglichst weit Richtung Wirbelsäule einzieht.
Schwere Gewichte: Das Heben von schweren Dingen zählt zu den häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen. Gemäss Suva (www.suva.ch) liegen die oberen Richtwerte für zumutbare Lastgewichte bei maximal 25 kg für Männer und 15 kg für Frauen (abhängig vom Alter).
Das hilft: Wer von Berufs wegen gewichtige Gegenstände herumtragen muss, sollte sicherstellen, dass der Arbeitgeber ihm dafür geeignete Hilfsmittel wie Traggurte oder Gabelhubwagen zur Verfügung stellt.
Schlechte Matratze: Eine alte oder zu harte Matratze mindert nicht nur die Schlafqualität, sondern hindert zudem den Rücken, sich über Nacht zu erholen.
Das hilft: Eine gesunde Matratze gibt beim Liegen dort nach, wo Druck entsteht. Eine Untersuchung des Zentrums für Gesundheit Köln kam zum Schluss, dass Taschenfederkernmatratzen mit Gel-Einlagen besonders rückenfreundlich sind, da sich die Wirbelsäule auf ihnen besonders schnell auf ihre maximale Länge ausdehnen kann.
Einseitige Belastung: Auch schwere Hand- bzw. Aktentaschen, die nebst Portemonnaie z. B. noch Laptop, Wasserflasche und Schminkbeutel enthalten, setzen dem Rücken zu, wenn sie an der Hand oder über die Schulter getragen werden.
Das hilft: Bei schwererem Gepäck empfiehlt sich ein Rucksack, der das Gewicht gleichmässig über den Rücken verteilt. Oder ein rollender Aktenkoffer. Zudem gilt es, den Inhalt der Tasche jeden Abend auszumisten.
Passiv auf bessere Zeiten hoffen: Die Werbung erzählt von zahlreichen schmerzlindernden Massnahmen, wie etwa wärmenden oder kühlenden Cremen und Patches, die Linderung bringen.
Das hilft: Diese Schritte können Akut-Schmerzen lindern, bringen aber keine langfristige Heilung. Wunderheilmittel gibt es leider nicht.
Mangelnde Entspannung: Wer im Alltag ständig unter Stress steht, leidet oft an einer verspannten Nacken- und Rückenmuskulatur.
Das hilft: Um Körper und Geist gezielt zu entspannen, eignen sich positive Visualisationsübungen, progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder eine Massage.
Warten, dass die Schmerzen verschwinden: Halten Rücken- oder Kreuzschmerzen mehr als eine bis zwei Wochen konstant an, sollte man genauer hinschauen.
Das hilft: ein Arztbesuch, um allfällige Krankheiten auszuschliessen.
