Genügend Eisen – dann geht es gut!
Fehlt Ihnen selbst jetzt, im Sommer und bei Sonnenschein, manchmal die Energie oder die Lust, etwas anzupacken? Schuld daran könnte ein Eisenmangel sein.
Normalerweise ist unsere Lebensenergie durch die Wärme und die Sonne in den Sommermonaten höher als im Winter. Die Frühjahrsmüdigkeit bietet uns ebenfalls keine Ausrede mehr, wenn wir jetzt müde und lustlos sind. Dennoch leiden viele darunter und wissen nicht, wodurch Erschöpfung, Lustlosigkeit, Blässe, teilweise sogar depressive Verstimmung, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme oder Schlafstörungen hervorgerufen werden. Solche und weitere Symptome treten zwar am häufigsten bei Frauen im Menstruationsalter auf, aber auch bei älteren Menschen, Kindern und Jugendlichen oder Ausdauersportlern, und können auf einen Mangel an Ferritin, einen Eisenmangel, hinweisen.
Wozu braucht der Köper Eisen?
Viele Vorgänge, die im Körper ablaufen, sind von Eisen, einem essenziellen Spurenelement, abhängig. Über 60 Prozent des Eisens werden für die Bindung des Sauerstoffes ansHämoglobin, den roten Blutfarbstoff, benötigt. Das Hämoglobin verteilt den Sauerstoff im Körper. Ohne Eisen würde die Sauerstoffversorgung demnach nicht funktionieren. Doch das ist noch nicht alles: Etwa 30 Prozent des Eisens sind in Leber und Milz gespeichert, weitere Anteile davon befinden sich im Myoglobin, dem Sauerstoffträger-Protein in den Muskeln, sowie in den Mitochondrien, den Energiefabriken der Zellen. Ausserdem brauchen wir Eisen für die Bildung von Enzymen und Hormonen, es spielt eine wichtige Rolle in der Immunabwehr und sogar unsere Gedächtnis- und Gehirnleistung kann sich durch zu wenig Eisen verschlechtern.
Wie kommt es zu Eisenmangel?
In der Regel entsteht ein Eisenmangel nach starkem Blutverlust. Dazu kann es durch starke Menstruation, nach Blutspenden, Operationen, aber auch durch unbemerkten Verlust, beispielsweise aufgrund eines Magengeschwürs, Hämorrhoiden oder eines Tumors kommen. Zu einem Eisenmangel kommt es aber auch, wenn die Eisenzufuhr über die Ernährung zu gering ist. Der Tagesbedarf an Eisen liegt bei Männern bei 10mg, bei Frauen bei 15mg. Während der Menstruation oder einer Schwangerschaft sollte es sogar etwas mehr sein. Denn nur 10 Prozent des eingenommenen Eisens können vom Körper auch aufgenommen und verwertet werden. Eisenmangel entsteht nicht selten auch in Wachstumsphasen von Kindern und Jugendlichen. Auch in dieser Zeit besteht erhöhter Bedarf! Und das gilt genauso für Sportler: Sie verlieren einerseits beim Schwitzen verstärkt Eisen, aber auch infolge eines Phänomens, welches Läuferhämolyse genannt wird. «Sensible» rote Blutkörperchen werden beim Auftreten des Fusses auf den Boden regelrecht zerschmettert und dadurch vorzeitig abgebaut. Wer viel Sport treibt, sollte daher bis zur doppelten Menge an Eisen zu sich nehmen.
So wird es besser
Besteht ein Eisenmangel über längere Zeit, kann es zu einer Eisenmangel-Anämie, zu Blutarmut, kommen. Symptome sind Herzklopfen, Enge-Gefühl, Atemnot, trockene Haut, Müdigkeit, Blässe oder spezielle Essgelüste wie beispielsweise auf Kalk oder Erde. Bei Verdacht auf Eisenmangel sollte deshalb beim Arzt ein Bluttest gemacht werden. Doch auch wenn die Hämoglobin-Werte gut sind, kann ein Eisenmangel vorliegen. Der Hämoglobin-Wert sinkt nämlich erst dann, wenn gar keine Eisenreserven mehr im Blut vorhanden sind. Es empfiehlt sich daher ein Test, der den Serum-Ferritin-Wert bestimmt. Dieser erkennt einen Eisenmangel bereits dann, wenn der Organismus beginnt auf das gespeicherte Eisen zurückzugreifen.
Je nach Ursache und Stärke des Mangels dauert eine Therapie mit Eisen-Präparaten einige Wochen bis sechs Monate. In schweren Fällen wird oft zu Injektionen geraten. Dadurch wird eine schnellere Verbesserung des Zustandes erreicht, als wenn das Eisen in Tabletten- oder Tropfenform zugeführt wird. Liegt der Grund des Eisenmangels in der Ernährung, muss diese für eine langfristige Verbesserung der Werte zusätzlich umgestellt werden. Sind die Eisenspeicher dann aber wieder gefüllt, wird Ihre Unternehmungslust und Energie bald kaum noch zu bremsen sein!
Das sind gute Eisenlieferanten:
Grundsätzlich gilt: Eisen aus Fleisch und Fisch wird vom Körper besser aufgenommen als Eisen aus Gemüse und Früchten.
Besonders gut sind: rotes Fleisch, Poulet, Fisch, Innereien, Hefe, Randen, Kresse, Peterli, Eier, Brot, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu, Broccoli, Tomaten, Blumenkohl, Sauerkraut, Peperoni.
Dass Spinat viel Eisen enthalten soll, ist leider ein Märchen. 100g enthalten 3,5mg, im Vergleich dazu hat Schokolade mit 6,7mg fast doppelt so viel.
Achtung: Es gibt auch Nahrungsmittel, welche in grösserer Menge eingenommen die Aufnahme von Eisen hemmen können! Dazu gehören Tee, Kaffee und Milchprodukte.
