Mediterranes Essen zeichnet sich durch eine hohe Nährstoffdichte aus.
Die Mittelmeer-Diät bringt’s!
Vegan, Steinzeit oder Low Carb: Geht es darum, welche Essform besonders gesund hält, streiten sich die Experten. Eine vitalisierende Ernährungsweise, die bestens erforscht ist, ist die mediterrane Kost.
Gesund essen liegt im Trend. Aktuell mehr denn je, da viele Menschen die Freude am Selberkochen neu entdeckt haben. Fragt sich nur: Was genau macht gesundes Essen aus? Ist es der Verzicht auf Fleisch? Bringt
es Rohkost? Hilft Kalorienzählen? Grundsätzlich gilt – unabhängig davon, für welche Ernährungsvariante man sich entscheidet: Es geht nicht nur um die Kalorien, die man beigt!
Matchentscheidend ist vielmehr: Wie viele lebenswichtige Nährstoffe tanke ich mit meinem Essen, um meinen Organismus und mein Immunsystem in Form zu halten? Damit gemeint sind:
- vollwertige Proteine, die alle acht essenziellen Aminosäuren enthalten
- unraffinierte Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega 3
- Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
- sekundäre Pflanzenstoffe
Oder anders gesagt: Es geht darum, «leere» Kalorien wie Zucker, Weissmehl oder Alkohol zu meiden. Weil sie unserem Körper ausser dickmachenden Extrakalorien keine aufbauenden Nährstoffe liefern.
Vorsicht vor Zusatzstoffen!
Viele der modernen Trend-Diäten basieren zwar auf gesunden Nährstoffen. Ihr Nachteil ist aber, dass die Auswahl an «erlaubten» Nahrungsmitteln beschränkt ist. Wer beispielsweise auf Paleo (Steinzeit-Diät) setzt, wird überdurchschnittlich viel Fleisch und Fisch schmausen können, muss dafür aber auf Brot, Getreide und Hülsenfrüchte verzichten. Für Veganer wiederum sind nicht nur Fleisch und Fisch tabu, sondern auch Eier und Milchprodukte. Solch einseitige Speisezettel halten die wenigsten Menschen über längere Zeit aus. Es sei denn, sie greifen zu hochverarbeiteten Ersatzprodukten, um ihre Gelüste zu befriedigen – sei es zu pflanzenbasierten Burgern und Würstchen, Eiweissbrot oder Milchersatz. Und die haben oft einen Haken: Damit sie schmecken, braucht es meist chemische Zusatzstoffe, Aromen und Geschmacksverstärker wie Zucker und Salz. Fest steht: Zu den meisten dieser «modernen» Ernährungsformen gibt es bisher kaum wissenschaftliche Langzeit-Untersuchungen, wie sie auf die Gesundheit wirken.
Vorteile für die Gesundheit
Eine der wenigen Ernährungsweisen, die seit über 50 Jahren laufend erforscht wird, ist die sogenannte Mittelmeerdiät. Erste Untersuchungen fanden 1958 mit der «Sieben-Länder-Studie» statt, als mehr als 12000 Männer aus sieben Ländern bezüglich ihres Lebensstils und ihrer Ernährungsgewohnheiten untersucht wurden. Dabei zeigte sich: Die Rate von Männern, die an einem Herzinfarkt verstarben, war in Griechenland 90 Prozent niedriger als in den USA.
- Spätere Studien zeigten: Menschen, die sich mediterran ernähren, konnten ihr Risiko eines zweiten Herzinfarkts um 70 Prozent reduzieren.
- Eine grosse Metastudie der weltbekannten Harvard-Universität in den USA belegte, dass die Mittelmeer-Diät am besten hilft, die Pfunde purzeln zu lassen. Die Testpersonen nahmen innerhalb eines Jahres 4 bis 10 kg ab.
- Brustkrebs-Risiko: Forschende der niederländischen Universität Maastricht haben über 62000 Frauen 20 Jahre lang begleitet und herausgefunden, dass Frauen seltener an Brustkrebs erkranken, je länger sie sich mediterran ernährten. Eine wichtige Rolle scheint dabei auch hochwertiges, natives Olivenöl zu spielen.
- Ausserdem: Eine mediterrane Ernährung verbessert die Darmflora und hilft bei Darmerkrankungen – so eine andere Studie aus den Niederlanden.
Das Gute an der Mittelmeer-Diät ist: Sie lässt sich einfach umsetzen, da es sich um eine ausgewogene, ballaststoffreiche Mischkost mit frischen Zutaten handelt. Gepaart mit einer entspannten Haltung zum Essen – langsam und mit Genuss wie in Südeuropa – sorgt sie nebenbei für Feriengefühle!
