Das grüne Abc

Welche Beeren haben mehr Vitamin C als Zitronen? Welches Kraut wirkt bei Husten Wunder? Und was macht ­Algen gesund? 26 pflanzliche Nahrungsmittel im grossen Gesundheits-Check.

A : Auberginen verbessern die ­Blutfettwerte. Ihre Ballaststoffe binden Fett im Verdauungstrakt und entziehen dem Blut weiteres Cholesterin dank erhöhter Gallenproduktion.

B: Fuss verstaucht? Gezerrt? Geprellt, gequetscht? In solchen Fällen hilft ein Salbenverband aus Beinwell – am besten über Nacht.

C: Wer viel Sport treibt und schlank bleiben möchte, für den ist der saftig zarte Chinakohl interessant. Dieser punktet mit Kalium, Kalzium und Folsäure, die für gesunde Knochen und Muskeln sorgen. Eine gute Dosis wertvoller Senföle stärkt die Abwehrkraft des Körpers, schützt die Organe vor Zellschäden und kann damit krebsvorbeugend wirken.

D:  Zahlreiche wissenschaftliche Studien weisen nach, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme hilft, ­viele Zivilisationskrankheiten zu ­verhindern, wie etwa Diabetes, ­Divertikulitis und Darmkrebs. ­Ballaststoffe, wie sie in Randen, Kohl, Fenchel, Rüebli und Peperoni enthalten sind, dienen den günstigen Darmbakterien als Futter, halten den Blutzuckerspiegel stabil, sättigen länger und mindern so das Risiko
für Übergewicht beziehungsweise unterstützen adipöse Menschen ­dabei, es zu reduzieren.

E: Bei Heiserkeit und Halsweh wirkt Eisenkraut Wunder. Als Tee beruhigt und lindert es die Entzündung.

F:  Auch wenn es praktisch erscheint: Fruchtsäfte und Smoothies können Gemüse und Obst nicht ersetzen. Die flüssigen Früchte sind recht unterschiedlich zusammengesetzt – einige enthalten zu einem grossen Anteil Saft oder Saftkonzentrate, ­andere püriertes Obst, Fruchtmark, Fruchtfleisch oder ein Gemisch ­daraus. Es gibt auch Smoothies mit Gemüse, gemischt mit Obst oder Fruchtsäften. Ein Blick auf die Zu­tatenliste lohnt hier. Da fast ausschliesslich geschälte Früchte verwendet werden, enthalten Smoothies weniger Ballaststoffe, Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe als ganze Früchte. Denn viele dieser wichtigen Inhaltsstoffe sitzen in und unter der Schale.

G: Wer sich mit Gemüse be­schäftigt, isst es auch. Eine ­US-Studie belegt, dass Hobbygärtner mehr ­Ballaststoffe zu sich nehmen als Nicht-Gärtnerinnen. Ballaststoffmangel gilt als Risikofaktor für Übergewicht und Diabetes.

H: Geschnittener Hopfen (Zapfen) aus der Drogerie mit kochendem Wasser übergiessen und zehn Minuten ziehen lassen: Der Tee wirkt zellschützend und antioxidativ (bremst den Alterungsprozess).

I: Neben einer guten Portion Vitamin C enthält Ingwer auch viel Eisen, Kalium, Natrium und Phospor sowie die für seinen charakteristischen scharfen Geschmack verantwort­lichen Gingerole und Shogaole. Beide Stoffe sind stoffwechselfördernd und entzündungshemmend. Bei Erkältungskrankheiten wirkt Ingwer schweisstreibend, abschwellend auf die Schleimhäute sowie antibakteriell und sogar antiviral. Ein Aufguss aus Ingwer, abgeschmeckt mit Zitronensaft und Honig ist bei Husten und Halsschmerzen empfehlenswert. Auszüge aus Ingwer wirken auch bei Rheuma, Arthritis und Sportverletzungen nachgewiesen antientzündlich und schmerzlindernd.

J: Als wahre Vitamin-C-Bombe gilt die schwarze Johannis­beere: Mit einem Gehalt von 180 mg Vitamin C hat sie mehr als dreimal so viel Vitamin C wie eine Zitrone und ist ein ­guter Lieferant für Vitamin E, Kal­zium und Kalium. Zudem gehört die Schwarze Johannisbeere zu dem Obst mit viel Zink. In ihm stecken zahl­reiche Anthocyane, welche eine antioxidative Wirkung haben und sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und das Immun­system auswirken.

K: Der Wirkstoff der gelben Kur­kumawurzel, das Curcumin, wirkt genauso entzündungshemmend auf Organe und Gelenke wie Kortison – aber ohne dessen Nebenwirkungen. Auch verdauungsfördernde Eigenschaften werden Kurkuma zugeschrieben.

L: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kidneybohnen oder Linsen sind Treibstoff für das Gehirn: Eiweiss, Kohlenhydrate und Traubenzucker (Glukose). Allein das Gehirn verbraucht täglich 2 EL Glukose.

M: Baumnüsse oder Mandeln gründlich zu kauen, hilft ­gegen Sodbrennen. Der Brei ­neutralisiert den aufsteigenden Magensaft, der die empfindliche Schleimhaut der Speiseröhre reizt, und lindert die Schmerzen.

N: Gesunde Nährstoffe in Algen sind Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Einige Algensorten, etwa die Nori-Rotalge, sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese sind wichtig für den Stoffwechsel und wirken entzündungshemmend. Der Proteingehalt von Algen ist höher als der eines Schnitzels oder von Ei. Die Nori-Alge enthält Vitamin B12, das sonst fast ausschliesslich in tierischen Produkten enthalten ist. Vitamin B12 ist wichtig für viele Stoffwechselprozesse, die Blutbildung und auch die Zellteilung.

O: Bei Obst und Gemüse gilt: je bunter, desto gesünder. Der Grund: Die Farben werden von ­sekundären Pflanzenstoffen hervorgerufen, die gut für unseren Körper sind. Beispiele dafür sind Flavo­noide (Chabis), Carotinoide (Rüebli) oder Lycopin (Tomaten). Ein farblich schöner Mix gelingt am einfachsten mit Ofengemüse – Gemüse klein schneiden, salzen und mit etwas ­Olivenöl beträufelt in den heissen Ofen geben.

P: Petersilie enthält die Vitamine A, B, C und E in vergleichsweise grossen Mengen. Sie sind im Körper für das Zellwachstum, den Stoffwechsel, die Sauerstoffzufuhr und zum Schutz vor freien Radikalen ­ausschlaggebend. Das Kraut enthält reichlich Folsäure. Sie ist wichtig für alle Wachstums- und Entwicklungsprozesse und unterstützt damit die Entwicklung des Kindes im Mutterleib.

Q: Wertvolle Omega-3-Fettsäuren in der Getreideart Quinoa schützen Herz und Gefässe.

R: Bei Venenschwäche, Besenreisern und Krampfadern hilft die Rosskastanie. Ihr Aescin in den ­Samen wirkt gefässabdichtend und entzündungshemmend. Das lindert das Schweregefühl in den Beinen.

S: Zwar beruht der angeblich so hohe Eisengehalt des Spinats auf einem Rechenfehler, dennoch ist er Spitzenreiter unter den eisen­reichen Gemüsen. Dies ist gut für die Frauengesundheit bei monatlichem Blutverlust, für Haut, Haare, Blut und Muskeln. Die zarten Blätter helfen, schlank zu bleiben, weil sie viele nicht lösliche Ballaststoffe und 90 Prozent Wasser enthalten. Zudem wird damit die Verdauung angekurbelt.

T: Gefrorene Trauben sind eine ­feine Alternative zu Eiswürfeln. Sie verwässern das Getränk nicht und sehen anmächelig aus. Vor­sichtig in den Gefrierer legen.

U/V: Wer mit Verstopfung oder einem generell trägen Verdauungstrakt zu kämpfen hat, sollte seine Ernährung um Ballaststoffe ­erweitern. ­Ballaststoffe steigern das Volumen im Verdauungstrakt, füllen ihn also auf natürliche Weise auf, da der Körper sie nicht verdaut. Das regt den Darm an. Äpfel, Süsskartoffeln, Broccoli und Quinoa sind reich an Ballaststoffen.

W: Einem Wirkstoff aus der ­Weidenrinde verdankt das ­Arzneimittel Aspirin seinen Erfolg. Die darin enthaltene Salicylsäure lindert Schmerzen und hemmt ­Enzündungen, etwa bei Fieber.

X/Y/Z: Zucchini punkten mit ihrem Vitamin-C-Gehalt. Mit nur 2 g Kohlenhydraten pro 100 g gehört das ­Kürbisgewächs zu den absoluten Low-Carb-Lebensmitteln. Unser Blutzuckerspiegel bleibt nach dem Zucchini-Genuss lange auf einem stabilen Niveau, was lange satt macht.