Obst und Gemüse: Viele bunte Helfer auf dem Teller

Unser Körper wird täglich durch Unmengen von freien Radikalen belastet. Ihre krankheitsfördernden Attacken wehrt man am besten mit ganz viel Obst und Gemüse ab. Da stecken am meisten Antioxidantien drin.
 
Am Anfang zahlreicher Gesundheitsbeschwerden stehen sogenannte freie Radikale. Eine gewisse Menge dieser winzigen, aber hoch aggressiven Teilchen kann unser Körper abfangen. Nehmen diese aber im Körper eine dominierende Rolle ein – in der Fachsprache «oxidativer Stress» genannt – schädigen sie unsere Zellen und lassen sie schlimmstenfalls entarten. Mögliche Folge sind Beschwerden und Krankheiten wie beispielsweise vorzeitiges Altern, Augenerkrankungen, Diabetes, Krampfadern, Arthritis, Bluthochdruck, Demenz oder gar Krebs.
  
Eine neuzeitliche Plage
Freie Radikale gab es bereits zu Zeiten unserer Vorfahren – sie entstehen von Natur aus in unserem Körper, wenn wir atmen und essen. Aufgrund der damaligen Ernährung und des natürlichen Lebensstils war es jedoch nicht nötig, sie aktiv zu neutralisieren. Schliesslich gab es damals weder Junkfood, Konservierungsstoffe und Pestizide in Lebensmitteln, Abgase, Luftverschmutzung, Chemikalien, radioaktive und elektromagnetische Strahlung noch Zigaretten, Drogen, Medikamente oder synthetische Pflegeprodukte. Damals wäre auch niemand auf die Idee gekommen, sich stundenlangen Sonnenbädern, also UVStrahlung auszusetzen – alles Risikofaktoren, bei denen täglich unglaubliche Mengen an freien Radikalen entstehen, die unsere Körperzellen attackieren.
 
 
 
Antioxidantien – die Schutztruppe
 
Um den Dauerbeschuss zu neutralisieren und sich vor den schädlichen Folgen zu schützen, ist unser Körper deshalb auf Riesenheere an «Radikalfängern» angewiesen, sogenannte Antioxidantien. Dazu zählen bestimmte Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Enzyme sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die man vor allem in Gemüse, Salaten, Früchten, Kräutern, Sprossen, Wildpflanzen, Nüssen und naturbelassenen Ölen und Fetten findet.
 
Auch wenn unser Organismus teilweise selber Antioxidantien in Form von Enzymen herstellen kann, reicht das im modernen Alltag nicht aus. Auf den Teller gehören deshalb regelmässig grosszügige Portionen an Antioxidantien wie:
 
Allicin in Knoblauch, Lauch, Zwiebeln schützt die Blutgefässe. 
 
Anthocyane färben Brombeeren, Heidelbeeren, Holunderbeeren und Trauben rot, violett oder blauschwarz. Ihnen wird eine sehr hohe antioxidative Wirkung nachgesagt.
 
Astaxanthin in Crevetten, Krillöl und Wildlachs gilt als Sonnenschutzmittel von innen.
 
Beta-Carotin, der gelbrote Farbstoff in Aprikosen, Kürbis, Mango, Peperoni, Rüebli und Süsskartoffeln schützt vor UV-Strahlen und stärkt das Immunsystem. Er steckt auch in Broccoli, Grünkohl und Spinat.
 
Flavonoide verleihen Äpfeln, Auberginen, Beeren, Kirschen, Pflaumen, Radieschen, Rotkohl und Trauben ihre rote, blaue, gelbe oder violette Farbe. Sie finden sich auch in Grüntee und Kakao und wirken entzündungshemmend.
 
Lycopin, der rote Farbstoff in Tomaten, Papaya, rosa Grapefruit und Wassermelonen, beugt Krebserkrankungen vor.
 
Phenolsäuren wirken antibakteriell und wehren vermutlich auch krebserregende Stoffe ab. Zu finden sind sie in Kaffee, Beeren oder Granatäpfeln.
 
Saponine kommen vor allem in Hülsenfrüchten sowie in Soja, Hafer, Spargel und Lakritze vor. Sie hemmen Entzündungen und senken das Cholesterin.
 
Selen nimmt man am besten über Fisch, Fleisch, Eier und Getreideprodukt auf. Es stärkt das Immunsystem und wirkt krebshemmend.
 
Sulfide in Knoblauch, Lauch, Schnittlauch und Zwiebeln senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen und einen hohen Blutdruck.
 
Sulforaphan (auch Senföl genannt) in Broccoli, Kohl, Kresse, Meerrettich, Radieschen, Rucola und Senf aktiviert Entgiftungsenzyme in der Leber.
 
Vitamin C ist hauptsächlich in Zitrusfrüchten, Kiwi, Johannisbeeren, Sanddorn und Peperoni reichlich vorhanden. Es stärkt das Immunsystem. Raucher brauchen eine extra-grosse Portion an Vitamin C.
 
Vitamin E wirkt der Entstehung von Arteriosklerose entgegen und kommt in Nüssen, Weizenkeimöl und naturbelassenem Kokosöl vor.
 
Zink stärkt die Abwehrkräfte. Gute Quellen sind Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch und Käse.
  
  
Gut zu wissen

• Früchte und Gemüse aus Bio-Anbau bilden mehr Antioxidantien als solche, die mit Pestiziden und Fungiziden gespritzt wurden. Der Grund: Sie müssen sich selbst – ohne chemische Hilfe – gegen Pilze, Bakterien oder Insekten wehren.
• Viele Antioxidantien sitzen in oder gleich unter der Schale. Statt schälen deshalb besser gut waschen unter fliessendem Wasser.
• Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, sollten nicht gleichzeitig mit Milchprodukten verzehrt werden, da diese die antioxidative Wirkung beeinträchtigen können. Das heisst: dunkle Schokolade statt Milchschokolade, Beeren-Müesli mit Hafer statt mit Kuhmilch, weder Joghurt noch Rahm in die Salatsauce oder in den Gemüseauflauf geben.

  
 WAS TAUGEN KÜNSTLICHE ANTIOXIDANTIEN?
Auf dem Markt werden unzählige Vitaminund Nahrungsergänzungsmittel sowie Anti-Aging-Produkte mit antioxidativen Substanzen angeboten. Ihre Wirkung ist sehr umstritten: Aufgrund der aktuellen wissenschaftlichen Forschung bringen künstliche Antioxidantien keinen Gesundheitsvorteil. Frische (Bio-)Lebensmittel schützen besser als Vitaminpillen und Brausetabletten.