Ideal sind weniger tierische Produkte, dafür mehr Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide und gute Fette.
Frisch und unverarbeitet!
Mehr Gemüse & Co: Heutzutage ist pflanzenbasierte Ernährung angesagt. Worauf ist aber zu achten, damit diese nicht zur Gesundheitsfalle wird?
Ob dem Tierwohl zuliebe oder aus ökologischen Gründen: Dieser Tage gilt es als chic, sich möglichst vegan zu ernähren und weitgehend auf Fleisch zu verzichten. Vegane Alternativen zu Fleisch, Käse, Milchprodukten oder gar Eiern sollen den Umstieg auf eine pflanzliche Ernährung erleichtern.
Dabei wird oft übersehen, dass industrielle Ersatzprodukte nicht unbedingt gesünder sind. Im Gegenteil: Häufig enthalten sie unzählige Zusatzstoffe, damit sie überhaupt munden. Sie sind somit genauso wenig gesundheitsfördernd wie herkömmlicher Fastfood. Es wundert deshalb nicht, wenn man ab und zu von ehemaligen Veganern hört, die sich von dieser Ernährungsweise abgewandt haben, weil sie offenbar krank wurden.
Hochwertige Kohlenhydrate
Selten liegt es daran, dass sie mehr Gemüse, Tofu und Quinoa gegessen haben, sondern eher an mangelnden Kenntnissen, worauf bei der pflanzenbasierten Ernährung zu achten ist. «In der pflanzenbasierten Ernährung geht es besonders darum, den Pflanzenanteil in der Ernährung so hoch wie möglich zu halten. Dabei müssen Milchprodukte, Eier oder Honig nicht völlig gestrichen werden», erklären die Ernährungswissenschaftlerin Laura Merten und die Ernährungsmedizinerin Dr. Marie Ahluwalia.
Zusammen haben sie einen einfach verständlichen Ratgeber geschrieben, in dem sie profund recherchiert darstellen, was unser Körper an Makro- und Mikronährstoffen braucht, um fit zu bleiben. Und wie eine pflanzenbasierte Ernährung dem Immunsystem, Darm, Haut und Haaren sowie dem Hormonhaushalt zu mehr Schwung verhelfen.
Eine zentrale Rolle spielen dabei die richtigen Kohlenhydrate, die Brenn- und Ballaststoffe liefern. Hier spielt die Qualität eine grosse Rolle, wie zwei Beispiele zeigen: Reich an Nährstoffen ist ein ganzer Apfel mit Schale. Apfelsaft hingegen enthält kaum noch Nährstoffe, dafür mehr (dick machende) Kalorien als Cola. Dicht an vitalen Nährstoffen sind auch Kartoffeln wie Gschwellti, solange sie nicht als Pommes oder Chips verzehrt werden, als die sie durch die Verarbeitung ungesunde Fettsäuren enthalten. Die Regel für eine gesunde Mahlzeit ist einfach: Bevorzugen Sie möglichst frische und unverarbeitete Nahrungsmittel. Falls ab und zu ein Ersatzprodukt verwendet wird: Checken Sie die Zutatenliste. Je kürzer, desto besser.
Der ideale Teller
Schliesslich kommt es auf die Proportionen an. Die Hälfte des Tellers machen nährstoffdichte Gemüse und Früchte aus. Hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide, Hirse, Quinoa oder (Süss-)Kartoffeln füllen einen Viertel des Tellers. Das vierte Viertel ist für Eiweiss reserviert.
Die Autorinnen empfehlen, pflanzliches Protein zu bevorzugen – Tofu, Kichererbsen, Linsen. Erlaubt sind auch fettarme, tierische Proteine. Also Magerquark, Hüttenkäse, Pouletbrust, Fisch und Eier. Getoppt wird das Ganze mit gutem Fett. Pro Mahlzeit sind das 1 bis 2 Esslöffel Oliven- oder Rapsöl, ½ Handfläche Nüsse und Samen oder 1 bis 2 Esslöffel Nussmus.
