Raus an die Winterluft!

In der kalten, dunklen Jahreszeit fällt es oft schwer, sich zu Bewegung an der frischen Luft zu überwinden. Tun Sie es trotzdem – es lohnt sich!

Kurze Tage, wenig Sonnenlicht, Heizungsluft und schweres Essen belasten uns im Winter. «Raus an die frische Luft!», lautet da die Devise. Wer sich einmal überwunden hat, wird sofort spüren, wie gut das tut. Und beim zweiten Mal geht es dann schon fast von selbst. Denn mit jedem Spaziergang und jeder Laufeinheit stärken wir unser Immunsystem, bringen den Herz-Kreislauf in Schwung, bauen Stress ab und flüchten erst noch vor der trockenen Luft im Haus.
 

Das richtige Mass
Wer in geheizten Räumen Schutz vor Erkältung und Grippe sucht, sucht am falschen Ort. Heizungsluft trocknet die schützende Schleimhaut der Atemwege aus und macht es Krankheitserregern  leichter, sich einzunisten. Ein guter Grund, jeden Tag rauszugehen. Allerdings gilt bei der Stärkung des Immunsystems durch Bewegung der Grundsatz «viel bringt viel» nicht! Zu intensives Training schwächt das Immunsystem, man wird anfälliger für Krankheiten. Wählen Sie – vor allem bei Minustemperaturen – ein moderates Tempo und eine Distanz, die Sie ohne allzu grosse Anstrengung bewältigen können. Fordern Sie Ihren Körper, aber überfordern Sie ihn nicht! Wer zu viel will, verliert die Motivation, sich quälen macht wenig Spass.
Wichtig ist jedoch, dass Sie es regelmässig tun. Denn durch die Bewegung werden Abwehrzellen und wichtige Botenstoffe, welche gegen die Viren ankämpfen, angespornt und bekämpfen somit Infekte wie Husten, Schnupfen oder Halsentzündungen. Bereits 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft reichen aus. Durch die Temperaturunterschiede wird zudem das Herz-Kreislauf-System gestärkt und Stress abgebaut, was sich ebenfalls positiv auf Immunsystem und Wohlbefinden auswirkt. Und wer Sport treibt, hat mehr Durst, trinkt mehr und hilft dem Körper dadurch, Giftstoffe schneller auszuscheiden. Worauf also noch warten?
 

Die richtige Kleidung
Im Dunkeln Sport zu treiben, kann gefährlich sein. Achten Sie darauf, dass sich an Ihrer Kleidung Lichtreflektoren befinden, und tragen Sie helle Kleidung. Wählen Sie eine Strecke, die nicht gefährlich ist. Vielleicht müssen Sie sich über die Winterzeit von ihrer Lieblingsrunde verabschieden, aber Abwechslung motiviert ja auch.
Viele Anfänger machen den Fehler, sich zu warm anzuziehen. Schwitzt man dicke Kleidung nass, klebt sie am Körper und trocknet nicht. Dadurch kann der Körper leicht auskühlen. Gerade bei Ausdauersport gilt: Wer zu Beginn des Trainings noch ein wenig fröstelt, ist richtig angezogen. Tragen Sie gute Funktionskleidung aus Mikrofasergewebe. Diese verhindert einen Wärmestau und transportiert die Nässe nach aussen, trocknet schnell und schützt vor Kälte. Achten Sie darauf, dass die Kleidung eng anliegt, und tragen Sie mehrere dünne Kleidungsschichten übereinander. Regen- und windabweisendes Material schützt vor Zugluft, was nicht nur bei Minustemperaturen sinnvoll ist. Da ein Grossteil der Wärme über Kopf und Hände verloren geht, ist es ratsam, Mütze und Handschuhe zu tragen. Auch die Schuhe sind wichtig: Sie sollten ein gutes, rutschfestes Profil haben und somit auch auf Schnee und Matsch Halt geben.
 

Bewegung gegen Schmerz
Arthrose-, Weichteilrheuma- und Rückenpatienten leiden im Winter oft stärker unter ihren Beschwerden als im Sommer. Dies liegt zum Teil an der Kälte, vor allem aber auch daran, dass Betroffene aus Angst vor Schmerzen die Kälte meiden und lieber im Warmen auf dem Sofa bleiben. Aber genau dieser Bewegungsmangel fördert den Schmerz! Täglich ein paar Minuten Dehnungs- und Krafttraining sowie Spaziergänge, Walking oder Langlauf wirken Wunder. Besonders wichtig ist in diesem Fall gute, warme und winddichte Kleidung.
 

Tipps:
So geht es leichter:

• Beziehen Sie die Bewegung zwei- bis dreimal pro Woche fix in ihre Planung ein.
• Motivieren Sie Ihren Partner oder Freunde, mitzumachen, gemeinsam macht es mehr Spass!
• Kaufen Sie sich gute Kleidung, es lohnt sich!
• Erzählen Sie Bekannten davon – das motiviert Sie, durchzuhalten, und die Bewunderung, welche sie spüren werden, macht stolz.
• Bringen Sie Abwechslung in Ihren Trainingsplan: Walken, Joggen, Spazieren, Skifahren, Schneeschuhlaufen, Langlaufen – aber auch eine intensive Schneeballschlacht oder eine Stadtbesichtigung bringen Sie auf Trab!
• Wenn es Ihnen besonders schwerfällt, denken Sie daran, wie gut Sie sich danach fühlen.
• Gönnen Sie sich anschliessend etwas Gutes und freuen Sie sich schon vor dem Sport auf Ihre Belohnung!
   

Das sollten Sie im Winter beachten:

• Aufwärmen ist jetzt Pflicht, erste Übungen können auch bereits zu Hause gemacht werden.
• Nach dem Training unbedingt dehnen.
• Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus – das schützt Ihre Lungen!
• Sie sind Anfänger? Beginnen Sie im Winter mit Walking oder Nordic Walking. Joggen auf Schnee oder gar eisigen Flächen birgt eine höhere Unfallgefahr.
• Trinken sie genug, der Körper verliert nicht weniger Flüssigkeit  als im Sommer!
• Bei Minustemperaturen den Puls nicht allzu sehr in die Höhe treiben.
• Wer sich krank fühlt, sollte sich eine Pause gönnen.
• Vorsicht bei Asthma oder koronarer Herzerkrankung: Trainingsplan mit dem Arzt besprechen.
• Nehmen Sie zur Entspannung der Muskeln danach eine heisse Dusche oder ein Bad.
• Bei Temperaturen von weniger als -5 Grad kann es sinnvoll sein, das Training mal auf ein Laufband zu verlegen oder auszulassen.